Protein och träning
03 Jan 2012 Kommentera
Vid fysisk aktivitet ökar fettförbränningen och blir intensiteten mycket hög, som när vi tränar styrketräning eller springer med högt tempo, vill kroppen framför allt använda kolhydrater som bränsle. Kolhydrater kan nämligen förbrännas snabbt och därmed snabbt förse musklerna med energi till aktiviteten. Även när vi tränar uthållighetsträning, som exempelvis löpning, använder kroppen helst kolhydrater som bränsle.
Kolhydrater finns lagrad i levern och i musklerna, men vi har ett kraftigt begränsat förråd av dem. Det gör att förråden” snabbt minskar. För att vi ska kunna fortsätta springa måste kroppen hitta alternativa bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränning är en långsam process och kan därför inte ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet blir då att förbränna protein. Vissa aminosyror, framför allt de grenade (valin, isoleucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och förse musklerna med den energi de behöver.
Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppsegna proteiner, framför allt muskelprotein, för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Resultatet blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket uthållighetsträning kan ett högre proteinintag därför vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träningen.
Vill du läsa mer om protein och hur det styr våra livsprocesser rekommenderar jag denna artikel från Stockholms Universitet
Gå ner i vikt snabbt? Skippa småätandet!
03 Jan 2012 Kommentera
Småätande mellan måltiderna är en av de vanligaste fällorna och själva motsatsen till den aktivitet som fodras av dig som vill gå ner i vikt snabbt. Det kan vara allt från godis och kakor till hela korvmåltider. Ät frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Däremellan ska du inte äta något alls – såvida du inte har medicinska skäl till att äta oftare. Om du har svårt att motstå suget när di försöker gå ner i vikt kan du äta någon extra frukt eller kanske morotsstavar. Prova även att dricka ett glas vatten eftersom det inte är ovanligt att törst ibland tolkas som hunger.
Gå ner i vikt snabbt med jämnt blodsocker
Låt frukosten bidra med 20-25 procent av dagens energiintag, lunchen med 25-30 procent och middagen med 25-30 procent. Detta kommer att hjälpa dig att balansera hungerkänslorna och sålunda gå ner i vikt snabbt. De resterande 15-25 procenten fördelar du på två mellanmål. Hur mycket du ska äta vid varje måltid beror på hur aktiv du är och hur många kalorier du förbrukar. Mellanmålen kan bestå av en eller två frukter kombinerat med några nötter. Den som motionerar mycket kan komplettera med en eller två grova smörgåsar med magert pålägg eller en tallrik basmusli med mager fil tillsammans med den skivade frukten. Alternativt kan du mixa ihop en shake på exempelvis magei mjölk, lite vaniljyoghurt, mogen frukt och havregryn. På så vis håller du blodsockret på en jämn nivå och skapar goda förutsättningar för en hälsosam viktminskning. Kom ihåg att hälsa och långsiktighet alltid ska komma för meningen med att gå ner i vikt snabbt, och snabb viktminskning bara innebär att du svältar dig själv. Då är det ingen mening att gå ner i vikt, eftersom du bara kommer att lägga på dig alla kilon, plus några till, när du väl börjar äta som vanligt igen. Lura inte kroppen. Och gå ner i vikt snabbt, men gör det på ett intelligent sätt!
Smart viktminskning
Snabb viktminskning som håller på sikt
Frukosten kan bestå av fiberhavregrynsgröt med lättsötad äppelmos eller skivad banan. Tillsätt några russin under kokningen för att få gröten sötare. Ät tillsammans med minimjölk och ett kokt ägg. Den som behöver mycket energi kompletterar med en grov smörgå med exempelvis kokt skinka eller malaill i tomatsås. Är du inte så förtjust i gröt väljer du smörgåsalternativet i stället. En skål müsli, skivad frukt och mager fil/yoghurt är också bra. Vid lunchen och middagen äter du enligt tallriksmodellen. Titta efter nyckelhålet för att hitta sundare livsmedel. Avsluta med en mogen frukt för att stilla eventuellt sötsug. När du kämpar med att gå ner i vikt kommer den främsta fienden till din viktminskning alltid att vara hungern, och småätandet. Och det enda sättet att ”battla” dessa behov, är att planera och äta tillräckligt mycket så att du samtidigt kan gå ner i vikt snabbt, men ändå har tillräckligt med mat och energi i kroppen för att fungera som vanligt under din viktminskning. Ett annan vikt sak när du kämpar med att gå ner i vikt snabbt, är att hålla kolla på kalorieintaget. Du kan läsa mer om detta i följande artikel om att räkna kalorier
Hur man förebyggar att blodsocker sjunker under natten
31 Dec 2011 Kommentera
Undvik speciellt till kvällsmålet mat och dryck som snabbt tillför socker i blodomloppet, till exempel godis, efterrätter, vitt bröd, vit ris, pasta och potatis. Det finns en tendens att kroppen överkompenserar den snabbt) höjning av blodsockret som dessa födoämnen orsakar. Detta leder senare till en låg blodsockernivå. Äter man kolhydrater sent på kvällen är det viktigt at se till att de intas i form av sammansatta kolhydrater. Då avger de långsamt socker ut i blodet, vilket medför att en jämn blodsockernivå kan hållas under natten. Att äta ett lätt mål före sängdags kan också hjälpa till att hålla blodsockernivån uppe under natten.
Ett par skivor rågknäckebröd med något gott pålägg är ett bra val.
Sallad anses ha en rogivande verkan. En skiva fullkornsbröd med salladsblad kan alltså vara ett lämpligt kvällsmål.
Bananer lär också vara rogivande. En skål osötad musli med banan kan alltså vara ett annat bra alternativ.
Inte bara vad vi dricker, utan även vad vi äter inverkar på sömnen. Proteinrik kost har en tendens att öka den mentala vakenheten och bör därför undvikas om man har sömnsvårigheter. Mat som man bör undvika helt före läggdags ät kött, fisk och ost. Ett kvällsmål med kolhydrater som bas, till exempel faktiskt underlätta sömnen. faktiskt underlätta sömnen.
Grunden i resonemanget är Glykemiskt index, och du kan läsa mer om detta här på Wikipedia.
Bra fetter hjälper dig att gå ner i vikt
31 Dec 2011 Kommentera
Det goda fettet kallas också omega-3, och omega-6-fettsyror eller essentiella fettsyror, vilket innebär att de måste tillföras med födan. Saltvattensfiskar som sill, makrill, hälleflundra, uer, lax, sardin, torsk och havsöring samt fiskrom är rika på sådan; Även vissa nyttoväxter innehåller en mycket stor andel essentiella fettsyror: avokado, nötter, frön, kärnor, groddar, kastanjer, bönor (sårskilt sojabönor), ärter, linser och majs. I synnerhet överviktiga eller feta personer bör i möjligaste mån ersätta smör och margarin med vegetabilisk olja i matlagningen.
När man lever med mindre fett i kroppen känner man sig som en ny människa, nästan som nyfödd. Bort alltså med kilon som står i vägen för en ny och sann livsglädje. Det är egentligen mycket enkelt att bränna fett och gå ner i vikt. Så här ser den dubbla strategin ut:
- Lipolytiska, fettslukande, mekanismer aktiveras.
- Lipogena, fettbildande, impulser (till exempel att alltid äta fel mat) stoppas upp och ersätts av ett fokus på nyttigare och mer hälosam mat.
Vad man bör veta om sitt kroppsfett
Alla nyfödda har i princip lika många fettceller. Men om de alltid får nappflaskan när de är oroliga och äter mycket sötsaker som barn, utvecklar de fler och fler sådana adipocyter. De är till en början helt tomma men utgör redan en del av fettvävnaden. Därför kan antalet fettceller skilja sig starkt hos två 13-åriga flickor som båda är smala som vidjor. Ingen som ser dem kan föreställa sig att en av dem eller båda någon gång skulle kunna bli feta. Men en av flickorna har kanske redan två till tre gånger i så många fettceller. Och om båda flickorna i tio års tid struntar i att äta hälsosam mat, kommer den ena som ung kvinna kar ske att väga sex eller åtta kilo för mycket. Det beror på att de tomma fettcellerna under tiden fyllts med innehåll. Det ödesdigra är att fettcellerna kan svälla och bli upp till hundra gänger större än de ursprungligen var och pressa in allt fler fettmolekyler i sig.
Gå ner i vikt snabbt – men hållbart!
15 Dec 2011 Kommentera
Som du kanske redan har räknat ut ska den här bloggen och hemsidan handla om viktminskning, kropp, själ, wellness, träning och kost och en hel del annat som är min personlig intressen. Kanske har du dimpt ner här för att du har en önskan om att gå ner i vikt snabbt. Att gå ner i vikt snabbt är ju förstås en definitionsfråga – sålunda vad som menas med att, dels gå ner i vikt, dels gå ner snabbt. För min egen del är alltid kvalitet överordnad kvantitet, och jag ser ingen mening med att gå ner i vikt snabbt om det inte är en viktminskning som håller på sikt. Jag hoppas även du håller med om detta resonemang och har det i åtanke när du läser om mina råd och rön!
