Protein och träning

Vid fysisk aktivitet ökar fettförbränningen och blir intensiteten mycket hög, som när vi tränar styrketräning eller springer med högt tempo, vill kroppen framför allt använda kolhydrater som bränsle. Kolhydrater kan nämligen förbrännas snabbt och därmed snabbt förse musklerna med energi till aktiviteten. Även när vi tränar uthållighetsträning, som exempelvis löpning, använder kroppen helst kolhydrater som bränsle.

Kolhydrater finns lagrad i levern och i musklerna, men vi har ett kraftigt begränsat förråd av dem. Det gör att förråden” snabbt minskar. För att vi ska kunna fortsätta springa måste kroppen hitta alternativa bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränning är en långsam process och kan därför inte ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet blir då att förbränna protein. Vissa aminosyror, framför allt de grenade (valin, isoleucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och förse musklerna med den energi de behöver.

Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppsegna proteiner, framför allt muskelprotein, för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Resultatet blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket uthållighetsträning kan ett högre proteinintag därför vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träningen.

Vill du läsa mer om protein och hur det styr våra livsprocesser rekommenderar jag denna artikel från Stockholms Universitet

Gå ner i vikt snabbt? Skippa småätandet!

Gå ner i vikt snabbt - skippa småätandetSmåätande mellan måltiderna är en av de vanligaste fällorna och själva motsatsen till den aktivitet som fodras av dig som vill gå ner i vikt snabbt.

Det kan vara allt från godis och kakor till hela korvmåltider. Ät frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Däremellan ska du inte äta något alls – såvida du inte har medicinska skäl till att äta oftare. Om du har svårt att motstå suget när di försöker gå ner i vikt kan du äta någon extra frukt eller kanske morotsstavar. Prova även att dricka ett glas vatten eftersom det inte är ovanligt att törst ibland tolkas som hunger.

Håll jämnt blodsocker

Låt frukosten bidra med 20-25 procent av dagens energiintag, lunchen med 25-30 procent och middagen med 25-30 procent. Detta kommer att hjälpa dig att balansera hungerkänslorna och sålunda gå ner i vikt snabbt. De resterande 15-25 procenten fördelar du på två mellanmål. Hur mycket du ska äta vid varje måltid beror på hur aktiv du är och hur många kalorier du förbrukar.

Mellanmålen kan bestå av en eller två frukter kombinerat med några nötter. Den som motionerar mycket kan komplettera med en eller två grova smörgåsar med magert pålägg eller en tallrik basmusli med mager fil tillsammans med den skivade frukten. Alternativt kan du mixa ihop en shake på exempelvis magei mjölk, lite vaniljyoghurt, mogen frukt och havregryn. På så vis håller du blodsockret på en jämn nivå och skapar goda förutsättningar för en hälsosam viktminskning.

Kom ihåg att hälsa och långsiktighet alltid ska komma för meningen med att gå ner i vikt snabbt, och snabb viktminskning bara innebär att du svältar dig själv. Då är det ingen mening att gå ner i vikt, eftersom du bara kommer att lägga på dig alla kilon, plus några till, när du väl börjar äta som vanligt igen. Lura inte kroppen. Och gå ner i vikt snabbt, men gör det på ett intelligent sätt!

Smart viktminskning som håller på sikt
Frukosten kan bestå av fiberhavregrynsgröt med lättsötad äppelmos eller skivad banan. Tillsätt några russin under kokningen för att få gröten sötare. Ät tillsammans med minimjölk och ett kokt ägg. Den som behöver mycket energi kompletterar med en grov smörgå med exempelvis kokt skinka eller malaill i tomatsås. Är du inte så förtjust i gröt väljer du smörgåsalternativet i stället. En skål müsli, skivad frukt och mager fil/yoghurt är också bra.

Vid lunchen och middagen äter du enligt tallriksmodellen. Titta efter nyckelhålet för att hitta sundare livsmedel. Avsluta med en mogen frukt för att stilla eventuellt sötsug. När du kämpar med att gå ner i vikt kommer den främsta fienden till din viktminskning alltid att vara hungern, och småätandet. Och det enda sättet att ”battla” dessa behov, är att planera och äta tillräckligt mycket så att du samtidigt kan gå ner i vikt snabbt, men ändå har tillräckligt med mat och energi i kroppen för att fungera som vanligt under din viktminskning.

Ett annan vikt sak när du kämpar med att gå ner i vikt snabbt, är att hålla kolla på kalorieintaget. Du kan läsa mer om detta i följande artikel om att räkna kalorier