Viktminskningens principer – om recept, diet och träning

För att gå ned i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott. Du kan med andra ord inte äta mer än vad din kropp gör av med. I och med att det finns färdiga recept att följa så behöver du inte räkna kalorier – utöver det du räknar på recepten.

Du kommer förmodligen inte att märka att du ligger några hundra kalorier under ditt egentliga dagsbehov. Och det är det som är meningen — du ska inte banta. Att banta innebär att du äter långt under ditt kaloribehov och det är som sagt inte att rekommendera.

justeraVid varje diet som innehåller alltför få kalorier förlorar du en stor del av din muskelmassa. Detta innebär att din basala ämnesomsättning sjunker, vilket innebär att din kropp klarar av färre kalorier än tidigare. Om du då fortsätter att äta ”som vanligt” efter dieten går du upp det du har gått ned plus lite till. Låt mig ge ett exempel: För enkelhetens skull säger vi att din kropp behöver 2100 kcal/dygn för att tillgodose ditt energibehov.

Om du har legat väldigt lågt i ditt kaloriintag har du förlorat en del muskler. När du är färdig med din diet och återgår till dina 2100 kcal/dygn klarar kroppen egentligen bara av att omsätta 1900 kcal/dygn. Vilket innebär att du kommer att äta 200 kcal mer än vad kroppen behöver. Eftersom din hunger med all säkerhet finns oförändrad kvar är det högst troligt att du kommer att äta som tidigare. Så går du upp igen. Efter ett tag bestämmer du dig för att gå på diet igen och efter denna omgång klarar kroppen av att omsätta ännu mindre energi. Nu kommer du att lägga på dig mer fett ännu snabbare.

Med kraftigt reducerad muskelmassa blir det alltså svårt att hålla den nya vikten.

Och det är synd, eftersom det framförallt är i musklerna som energiomsättningen sker. Ju mer muskler du har desto större energibehov. Så, ju mer du bantar desto tjockare blir du. Det är detta som kallas jojobantning.

Din basala ämnesomsättning är den som kroppen behöver för att tillgodose alla dess livsuppehållande åtgärder. Gå därför aldrig under den. De flesta ”normalbyggda” kvinnor behöver mellan 1200-1500 kalorier/dygn för detta ändamål.

Är du tjej och inte alltför lång eller har alltför mycket muskler, behöver du äta cirka 2100 kalorier/dygn för att behålla din vikt. Har du en önskan om att gå ned i vikt och att inte träna under viktminskningen följer du recepten som är baserade på cirka 1700 kalorier/dygn och innehåller runt 20 % fett. När du är nöjd med resultatet återgår du till ditt normalbehov (räkna upp recepten med 25 %). Tycker du att det blir alltför stora portioner kan du istället lägga till mjölk till varje måltid, speciellt du som tränar, och även öka på fettmängden något.

Om du vill träna under viktminskningen ska du självklart göra det. Men när det gäller träning i relation till kaloriintaget är det mycket svårt att ge exakta värden eftersom det förutom din kroppssammansättning också beror på hur ofta du tränar, hur mycket du tar i och vad du tränar. Ett aerobicspass på 60 minuter kräver fler kalorier än en 60 minuters promenad. Men även här kan det skilja sig mellan två till synes identiska personer på grund av skillnader i muskelmassa med mera.

Generellt kan man säga att om du är en ”normalbyggd” tjej och tränar 3 timmar/vecka och samtidigt vill gå ned i vikt behöver du äta cirka 2200 kalorier/dygn. När du är nöjd med din vikt och önskar fortsätta med dina 3 timmar/vecka lägger du till ytterligare 20 %. Som idrottande kvinna och för att vara på den säkra sidan rekommenderar jag ett tillskott av kalcium och järn.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: