Hur är det med din fysiska träning?

Större delen av jordens befolkning gillar inte att träna. Och som tidigare nämnts är detta absolut inget krav för en lyckad viktminskning.

Däremot är du säkert redan medveten om de många olika fördelar som motion kan ge. Men vill du inte träna så vill du inte. Det går inte i längden att tvinga sig till att göra något man inte vill. Om du ändå skulle göra det tror jag att det till och med kan skada dig istället.

De som utför någon form av fysisk aktivitet i lagom mängd säger sig bli både piggare och gladare. De sover bättre och vaknar därmed mer utvilade, koncentrationen ökar och det blir lättare att hänga med i skolan och på arbetet. De blir mer avslappnade och stressrelaterade symptom såsom spänningshuvudvärk och magkatarr kan minska avsevärt. För vissa är också att avsätta tid för att träna och rå om sig själv ett sätt att ge sig själv omtanke och kärlek. På köpet får de en starkare och mer vältränad kropp.

Du som har dömt ut all form av fysisk träning, prova dig fram och se om det ändå inte finns något som du tycker verkar roligt. Den bästa motionen är ju den som faktiskt blir av. Vad du sedan gör spelar inte så stor roll.

Du behöver varken lyfta tyngder eller flåsa runt i joggingspåret. Att spela golf, badminton, boule, bowla, gå en rask promenad med hunden, är också olika former av motion. Det finns alltså ett otal sätt att röra sig på. Kanske ska du som inte alls är motionsintresserad överge tanken på den traditionella motionen och istället satsa på vardagsmotion, vilket innebär att promenera eller cykla till arbetet, eller om det ligger för långt bort hoppa av bussen ett par hållplatser tidigare, ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla till affären och så vidare.

Den stora fördelen med motion är att man inte förlorar lika mycket muskelmassa vid en diet som man gör om man inte tränar. Den som saknar intresse för fysisk träning och därför är otränad brukar uppleva starkt motstånd mot att överhuvudtaget komma igång, och det är förståeligt. Det är inte roligt att anstränga sig /är mycket, speciellt inte om man är otränad.

Det är det felet många gör när de vill komma i form; de börjar på en alldeles för hög nivå och tröttnar därför väldigt fort. Än en gång visar sig vår gamle vän uppoffring.

För dig som är otränad kan det vara en enklare och därmed roligare väg att starta med vardagsmotion för att sedan successivt öka intensiteten. Från att gå en rask promenad på en halvtimme utan att bli alltför andfådd är steget inte alls så långt till att börja lägga in små joggingturer. Det går alldeles utmärkt att varva jogging med promenader. Gör det enkelt för dig och radera ordet uppoffring från ditt medvetande från och med nu.

Än en gång: det går alldeles utmärkt att gå ned i vikt utan fysisk aktivitet. Men för att se vältränad ut och komma i verklig form krävs det allt lite träning. Men inte alls så mycket som du förmodligen tror.

Tipset: ät var tredje timme

Vi har redan diskuterat vikten av att äta regelbundet. Att tillföra kroppen energi och näring var tredje timme ökar din ämnesomsättning och tillåter att kroppen slösar med energi, om du är van att äta mer sällan än så. Tretimmars- regeln är kanske den allra viktigaste regeln du kan tilllämpa i din kostföring.

ata-regelbundetFör att kunna äta flera gånger per dag gäller planering. Tänk en dag i förväg och ta dig tid att laga i ordning morgondagens lunch och middag. Det gör inget att äta samma sorts mat till lunch och middag en dag.

Det som avses med uppmaningen ”ät varierat” är att vi ska få i oss kost som innehåller alla de vitaminer, mineraler och andra näringsämnen vi behöver genom att kombinera maten smart – inte nödvändigtvis att vi ska variera. själva kosten flera gånger per dag. Det vi här menar med måltid kan dessutom utgöras av ett mellanmål i form av en frukt eller annat.

Genom att äta var tredje timme, fem till sex gånger pet dag, åstadkommer du framför allt följande:

  • 1. Ämnesomsättningen hålls på en optimal nivå. Genom att lära kroppen att den alltid får mat, kan den slösa med energin istället för att lagra in den.
  • 2. Blodsockerhalten hålls på en jämn nivå så att söt- begäret minskar. Samtidigt kommer koncentrationsförmågan att öka, och det allmänna välbefinnandet av att hela tiden få vara mätt gör att vi blir mer harmoniska. Vidare för en jämn blodsockerhalt med sig att kroppen kan insöndra precis så mycket insulin som den behöver, istället för att överkompensera som vid en stor måltid efter flera timmars svält
  • 3. Möjligheten att täcka dagsbehovet av näringsämnen ökar. Då gör det inget om en måltid innehåller mycket av ett näringsämne och lite av ett annat — det jämnar ut sig allt eftersom dagen går. Det är näst intill omöjligt att konstruera en enda perfekt balanserad måltid och därför kan nästa måltid väga upp för det du inte fick i dig förut.

Att få i sig tillräckliga mängder av alla näringsämnen — inte bara kolhydrater, fett och protein — utan också vitaminer och mineraler, fibrer och antioxidanter, är svårt om man bara äter två, tre gånger per dag. Det är balansen över hela dagen som räknas. En middag innehåller normalt sett mer fett än en frukost eller ett mellanmål, vilket gör att balansen över hela dagen ändå blir bra om man kombinerar livsmedlen efter sunt förnuft.

Tema: uppoffring

Uppoffring är en central del i nästan alla människors liv. Människor som tycker att livet är orättvist eller är ständigt missnöjda, offrar. I regel har de gjort offrandet till ett måste, till något som hör livet till. Sedan finns det de människor som offrar med glädje!? Ja, du läste rätt.

Med detta menar jag den självklara offraren — smärtpersonligheten som fullständigt njuter av att försätta sig själv (kroppen) i smärta. Det är de som cyklar 300 mil, simmar 400 mil och bestiger Mount Everest — på en och samma dag! ”Wow”, säger många. ”Vilken bedrift”.

Varför tycker vi att det är en bedrift att självmant utsätta oss för smärta, försakelser och uppoffring?

Vad vill jag då säga med det här? Jo, många auktoriteter inom området viktminskning är just smärtpersonligheter. De talar om för dig att ställa klockan två timmar tidigare på morgonen för att du ska kunna ge dig ut på din morgonpromenad — utan att äta frukost först! Om man är en smärtpersonlighet är en sådan promenad en i det närmaste perfekt start på dagen. Men om man ”bara” vill gå ned i vikt fungerar det alldeles utmärkt att promenera på en mer anständig tid på dygnet.

smartpersonlighetSmärtpersonligheterna kommer att säga att du MÅSTE träna och att du MÅSTE hålla en sträng diet — livet ut. Tyvärr är det inte troligt att en sådan personlighet kan möta en överviktig livsnjutares behov. Logiskt sett, är det troligt att just dessa människor är experter på att finna enkla och smärtfria lösningar?

Detta resonemang syftar inte till att peka ut enskilda individer. Däremot illustrerar det väl vårt behov av att iaktta de hinder som kan ligga i vår väg. Jag har sett glöden släckas i mångas ögon när de inser att de aldrig kommer att kunna hålla den träningsmängd eller den diet som tilldelats dem. De ger helt enkelt upp eftersom också dem tror att om dem inte helt lägger om sin livsstil (börjar offra) kommer dem för alltid att vara överviktiga.

Till dig som inte tycker om att träna vill jag säga: ät god mat i lagom mängder, fortsätt att njuta av att vara den personlighet du är. Är du ingen träningspersonlighet så är du inte. Jag föreslår att du äter och fortsätter att leva ditt liv så som du önskar. Kanske kommer du att vilja prova på någon form av aktivitet när du väl har en mer komfortabel vikt. Då gör du det.

”Är det så enkelt”, frågar du kanske. Ja, så enkelt är det. Om du inte längre vill offra. Men nu är det så att vi alla mer eller mindre har en dragning till uppoffring. I annat fall hade vi inte lyssnat lika uppmärksammat till råd som uppmanar till detta.

Undersök därför när, hur och på vilka sätt uppoffring gör sig gällande i ditt liv. Du kommer att bli mycket förvånad.

Ett par vanliga myter och hinder på vägen mot drömvikten (och argumenten som krossar dem)

”Det är så tråkigt att banta på egen hand.”
Vad är det som är så tråkigt med det? Försök att identifiera ordet tråkigt och istället finna den verkliga orsaken. Är det för att du tror att du inte klarar av det på egen hand? Eller är det för att det verkar roligare och enklare om man är fler? Du kan höra med vänner och arbetskamrater om de är intresserade av att starta en grupp där ni kan dela erfarenheter och stötta varandra. Skulle det motivera dig bättre? Eller är det kanske bara en ursäkt för dig att inte komma igång? Var ärlig mot dig själv. Då slipper du vara i konflikt.

”Jag vill gärna träna under min diet, men har ingen träningskompis.”
Den här dieten kräver ingen träning. Det går alldeles utmärkt att gå ned i vikt utan någon sådan. Men om du ändå gärna vill träna, men tycker att det är ”tråkigt” att göra det på egen hand, kan du vid ett flertal aktiviteter använda dig av en freestyle. Det finns många både trevliga och intressanta radioprogram, eller varför inte lyssna till din favoritmusik? Du kan också låna talböcker på biblioteket, eller lära dig ett nytt språk.

Om du promenerar kan du också bara försöka ”vara”; lära dig att koppla av utan att behöva göra någonting, bara vandra på och lära dig att lyssna till dina egna tankar — en slags kontemplation. Många finner det mycket mcditativt att promenera ensamma.

Visst kan det kännas lite osäkert att gå iväg ensam exempelvis till ett aerobicspass. Har man inte tränat detta förut är det lätt att måla upp en bild av en träningslokal med trendiga, vältränade tjejer som alla känner varandra. Så är det inte.

Sanningen är att många tjejer, faktiskt de flesta, tränar på egen hand. Och alla är inte vältränade. Så du kommer att upptäcka att du absolut inte är ensam om din situation. Ge dig själv en chans och våga prova åtminstone en gång. Om du känner dig väldigt osäker behöver du ju inte gå till det absolut ”hetaste” stället i stan. Men låt inte träningsformen hindra dig från att nå ditt mål.

”Jag vill gärna gå ned i vikt, men jag vill inte vara ständigt hungrig.”
Det ska du heller inte behöva vara. Det är fullt förståeligt att du tänker så eftersom de flesta dieter förespråkar ett jämförelsevis lågt kaloriintag, vilket gör dig både hungrig, trött och irriterad. Skulle du däremot bli väldigt hungrig kan det tyda på att du har ett känslomässigt behov av mat. Att ständigt gå omkring och vara hungrig är ett uttryck för uppoffring och kommer varken att bidra till viktminskning eller personligt välbefinnande.

Jag höll mig inte till dieten igår. Nu är allting förstört! Tillhör du dem som brukar hoppa av en diet på grund av ett enda snedsteg? Det är ett säkert sätt att misslyckas. Om du ställer för stora krav och förväntningar och inte tillåter dig en dags misslyckande kommer du garanterat inte att nå ända fram.

Att genomföra en diet och att nå sitt slutmål innebär att man ibland måste tillåta sig att misslyckas. Det ingår liksom i själva livet — ibland flyter allt på, ibland möter vi på motgångar.

Men ge inte upp för det! Påminn dig själv om att du håller på att lära dig att handskas med dina tankar och ditt beteende kring din vikt, och att du får göra misstag på vägen; att det är mänskligt och faktiskt också nödvändigt.

Inom oss finns det ofta en röst som säger, att om du inte lyckas omedelbart är du misslyckad och kan lika gärna ge upp. Men korn ihåg att dem som har klarat av att gå ned i vikt är just dem som har tillåtit sig att göra misstag på vägen, ibland flera gånger, och som har lärt sig av dem för att sedan gå vidare. Påminn dig om det du har lyckats med hellre än det du inte har lyckats med.

Om du inte tillåter dig att göra misstag kommer du aldrig att komma någonstans. För misstag gör vi hela tiden. Och när det gäller viktminskning lägger vi ofta ribban alldeles för högt. Vi vill ha snabba resultat, vilket oftast är ett mycket säkert sätt att misslyckas på.

glad-joggareEtt bra sätt att ta reda på om du verkligen är hungrig eller ”bara” sugen, är att i det ögonblicket då suget sätter in föreställa dig hur det skulle smaka med till exempel en stekt fläskkotlett med sås och potatis. När du verkligen kan förnimma smak- och hungerupplevelsen kommer du ganska snabbt inse om du verkligen är hungrig eller kanske ”bara” sugen på något gott.

”Man måste lita på sin hunger”
Tillhör du kategorin ”den ständige bantaren” ska du absolut inte lyssna till denna myt. Självklart kommer du, om du vill sabotera för dig själv, helt omedvetet att öka din känsla av hunger.

Du kommer med stor sannolikhet att vara mätt när du följer recepten. Men det är också möjligt (om du tillhör ovanstående grupp) att du efter ett tag kommer att uppleva det som om att du skulle kunna äta ännu mer. Var då medveten om att det inte handlar om att kroppen har börjat vänja sig vid mycket mat och nu kräver mer, utan att det är ett subtilt motstånd mot att lyckas från din sida.

Detta är en mycket raffinerad form av självbedrägeri. Det känns ju så oerhört sant att man faktiskt är mer hungrig, att man verkligen behöver mer mat. Många gånger är det just denna form av hinder som effektivt bromsar en vidare viktminskning.

Sedan finns det människor som helt stänger av sina hungerskänslor. Detta innebär att de inte orkar äta den mängd mat som anges och att de därför får i sig för lite kalorier, och på grund av det avstannar viktminskningen ganska snart.

Jag kan garantera dig att när du är villig att släppa dina hinder kommer din hunger och ditt sug efter mat och godis så småningom att försvinna. Och tvärtemot än vad många tror innebär inte detta att ditt liv kommer att bli tråkigt eller tomt. Tvärtom är det oerhört befriande. Dels för att tankarna inte längre kommer att kretsa kring mat, dels för att du istället kommer att ha tid att ägna dig åt sådant som du tycker är verkligt roligt, givande och livsbejakande.

För visst är den ständiga fokuseringen på mat och hur din kropp ser ut oerhört energikrävande?

En historisk tillbakablick på varför det är så svårt att tappa i vikt

Säkert har alla någon gång hört att man ska äta flera gånger per dag i mindre portioner. Det är sällan folk lever på det sättet, men de överlever ändå. Många människor i västvärlden äter bara en eller två gånger per dag, och de verkar inte må speciellt dåligt av det vid första anblicken.

Varifrån kommer då påståendet? Låt oss göra en resa tillbaka i tiden.

Tänk dig att du sitter i en grotta. Kärnkraftverk och motorvärmare kommer inte att se dagens ljus förrän om sisådär 10 000 år. Det är 20 minusgrader utanför. Snön yr, stormen vrålar och utan din vargpäls som du sitter och kurar i hade du frusit ihjäl för länge sedan. Elden, som du och ett par andra lika stelfrusna och apatiska medmänniskor sitter runt gör sitt till, men den ännu viktigare faktorn är det som just nu händer i din egen kropp.

Betänk att det var mer än ett dygn sedan du sist fick något att äta, och då i form av en bit svål från ett ihjälfruset vildsvin som någon hittat och släpat med sig hem. Den matbiten är upptagen och förbrukad för länge sedan.

Din mage är helt tom och hungern är olidlig. Men du lever. Kroppen har nämligen haft miljontals år på sig att utveckla ett sinnrikt system för att klara av svältperioder — den sänker din ämnesomsättning. Din egen fettförbränning, som normalt brukar gå på högvarv, har sjunkit drastiskt.

Utan en fettreserv som isolering skulle nämligen vargpäls och eld inte hjälpa speciellt mycket. Fettdepåerna är därmed delvis låsta för energiutvinning. Visst förbrukas fett som energi i det här tillståndet, men inte i så stor utsträckning som många vill tro.

Då kroppen måste ha mer energi än det som fettnedbrytningen kan ge här så riktar den in sig på en annan och mer lättillgänglig figm av lagrad energi: muskelmassan. Under tiden som
du sitter och huttrar och hungrar, så äter din kropp bokstavligen upp sina egna muskler.

Anledningen till att så många inte lyckas gå ned i vikt och kan behålla sin nya vikt är att man gör fel. Man litar på att bantningsmenyerna är bra, att vegetarisk kost alltid är nyttigare, att en cykel i vardagsrummet kommer att göra susen och att man ska börja med hela rasket på måndag. Hela tiden letar man efter orsaker till att man inte lyckas trots att man sliter dagarna i ända med att hålla sig ifrån fettbildande mat.

Problemet är att ekvationen i mångt och mycket är för enkel. En frisk människas kroppssammansättning är ett resultat av näringsintag å ena sidan, och förbrukning å andra. Men istället för att ta ett steg ut från sin situation och verkligen titta på vad man egentligen får i sig under dagarna, letar man gärna efter andra orsaker.

Det är viktigt för din viktminskning att klargöra ditt mål

För att lyckas med din viktminskning är det viktigt att du vet vad du vill, att du vet vad ditt mål är. Målet bestämmer metoden, och utan ett klart sådant kommer du att famla i blindo.

  • Vad vill du mer specifikt uppnå?
  • Vill du bli slankare eller kanske också fastare i kroppen?
  • Har du en känsla av att kroppen inte riktigt hänger med, att du saknar ork?
  • Behöver du kanske komma i bättre fysisk form snarare än att gå ned i vikt?
  • Vilken vikt strävar du efter, eller vilka mått vill du uppnå?
  • Du kanske behöver öka din muskelvikt istället för att minska din fettvikt?

Många människor säger att deras mål är att ”gå ned i vikt”. Detta är inte ett specifikt mål och i många fall är det heller inte sant. Egentligen skulle målet kanske ha varit att omfördela proportionerna. Om detta bättre skulle överensstämma med din inre bild av hur du vill att din kropp ska se ut, kommer du inte att nöja dig med att ”bara” gå ned i vikt.

För då kommer ju Faktiskt ditt problem att kvarstå. Du kommer att vara smalare men proportionerna vara oförändrade. Eftersom metoden att nå ditt mål bestäms av just målet är det viktigt att definiera detta så noga som möjligt.

När du väl har gjort dig en inre bild av vad du vill uppnå och hur du vill se ut är det viktigt att se över din villighet att åstadkomma detta. Är du tillräckligt motiverad att göra de förändringar som krävs?

Skulle det kanske vara mer fördelaktigt att skjuta upp dina planer till ett bättre tillfälle? Fråga dig själv och försök att vara ärlig:

  • Hur redo är jag egentligen?
  • Är jag villig att göra det som krävs?
  • Är jag villig att följa viktminskningsplanen till ett hundra procent?
  • Är jag villig att ta med mig mat till arbetet istället för att följa med kollegerna ut på lunch?
  • Kommer jag att nöja mig med att äta mer fritt endast en gång i veckan istället för kanske tre?
  • Är jag villig att göra viktminskningen till min första prioritet och låta den, åtminstone för en tid, ta det utrymme som krävs?

Det kommer alltid att uppstå situationer som verkar inkräkta på dina planer. Frågan är bara om du kommer att välja att låta dem stå i vägen. Den här viktminskningsplanen innehåller väldigt lite uppoffring. Därför ger den inte heller någon större känsla av förlust.

Kom ihåg att de människor som innerst inne verkligen vill uppnå ett specifikt mål, alltid lyckas. Det är aldrig någon annan än du själv som står i vägen. Konflikten ligger alltid mellan det ideal du eftersträvar, din villighet, och det arbete som krävs för att nå dit. Frågan är därför inte om du kommer att gå ned i vikt utan om du är villig att göra det som krävs.

Tyvärr, man blir inte vältränad genom att ligga på soffan, även om detta givetvis vore det ideala för den som inte vill träna. Om du inte är villig att göra det som krävs — sätt mer realistiska mål. Och framförallt, det är okej att inte vara villig — du bestämmer själv över din kropp.

3 ursäkter som inte håller

  • ”Att gå ner i vikt verkar hopplöst, alla i min familj är ju överviktiga.”
  • Även om samtliga i din släkt skulle vara överviktiga är det inget som säger att du också måste vara det. Fram tills nu har du valt att identifiera problemet som liggande inom familjen. Nu är det dags för dig att se att du i mycket stor utsträckning blir vad du äter. Naturligtvis kan anlag och ärftlighet finnas med i bilden. Men du kan välja att göra det bästa av situationen istället för att inte göra något alls.Mycket sällan beror övervikt på ärftlighet. Oftast är det dina tankar om din kropp, inkluderat din önskan om att ett visst familje- och tankemönster ska vara sant, som är det egentliga problemet. På så vis behöver du inte ta ansvar för din situation.

  • ”Det är så svårt att gå ned i vikt efter trettiofem.”
  • Varför skulle det vara det? Har du verkligen provat fullt ut? Oavsett ålder kan du inte misslyckas med att göra förbättringar utifrån den punkt du befinner dig just nu. Ju sämre utgångsläge desto snabbare ser du resultat. Sanningen är att det är svårt att gå ned i vikt om man inte vill — oavsett ålder. Jag varken kan eller tycker att det är roligt att laga mat. Det behöver du verkligen inte bekymra dig om längre. På nätet finns det många enkla recept att välja mellan och du behöver ju inte tillaga dem alla. Välj ut dem du tycker verkar absolut enklast och variera mellan dem. Det brukar ändå bli så att man skaffar sig sina favoriter, äter dessa ett tag tills man tröttnar, och finner sedan nya.

  • ”Jag får inget stöd från min omgivning.”
  • Det är inte helt lätt att se familj, vänner och arbetskollegor hugga in på sådant som du själv fullkomligt älskar. Men är din viktminskning tillräckligt viktig för dig kommer inte detta att ha någon kraft att störa eller hindra dig. Och de allra flesta människor har en önskan om att hålla formen. Så bli inte förvånad om andra (de som inte går på diet) frågar dig om recept.

    Det absolut största och viktigaste stödet du behöver är det som kommer inifrån dig själv. Det är endast när detta saknas som omgivningens stöd blir betydelsefullt. När du verkligen har bestämt dig för något kan du vara säker på att du får den kraft och den energi som behövs för att lyckas genomföra det. Det fungerar alltid så. Självklart underlättar det om du har stöd från omgivningen, men använd inte frånvaron av detta till att försena ditt mål.

Glöm inte heller att det kan finnas en del människor omkring dig som inte vill att du ska lyckas. Skilj agnarna från vetet så att du vet vem du ska lyssna till.

Tidigare äldre inlägg