Vikt hit och vikt dit – vad är det egentligen som väger?

För att förstå vad det egentligen är man vill bli av med, ska man vara medveten om vad kroppen består av.

Det som väger i kroppen är framför allt skelett, muskler, blod och fett. En vuxen människa innehåller ungefär fem liter blod. Andelen av de andra beståndsdelarna är olika beroende på vilka vanor vi har.

Vissa människor är välsignade med en grov benstomme i och då är det naturligt att vikten hos dem blir lite högre. Det omvända gäller förstås också — en kraftig kroppsbyggnad genererar en grov benstomme. Som kuriosa kan nämnas att fetma har visat sig kunna utgöra ett gott skydd mot benskörhet, även om fetma trots denna egenskap inte är ett tillstånd att sträva efter.

Jag vill dock påpeka att en grov benstomme aldrig är orsaken till övervikt.

mot-varandra

Precis som blodet innehåller muskelmassan mycket vatten, något som vi vet väger väldigt mycket. Fettväven, däremot, innehåller i princip bara fett. Då fett inte väger lika mycket som vatten innebär det att ett kilo fett tar större plats än ett kilo muskelmassa. Därför är en vältränad person på hundra kilo slankare än en fet person som är lika tung.

Det som händer när man kämpar med sin ”lågkaloridiet” är att man bryter ned sin muskelmassa, och med den försvinner en mängd vatten från kroppen. Det är därför det är möjligt att gå ned flera kilon första bantningsveckan — man gör helt enkelt av med en massa vatten. Vettet, däremot — som ju var anledningen till att man slog sig in på bantningsbanan från första början — det sitter kvar.

När vi lägger om vår kost, ändrar vi också förhållandet mellan främst muskelmassa och fettväv.

Motion åstadkommer också denna förändring, och i kombination med bra kostvanor ger det snabbt en mycket gynnsam effekt på vår kroppssammansättning. För det är inte ju vikten i sig vi egentligen vill åt — det är oftast uppfattningen om att fettväven tar för stor plats som gör att vi vill förändra något i vår livsföring.

9 värdefulla tips för snabb viktminskning utan självplågeri, svält & tokiga dieter

Hör du till dem som kämpar och kämpar för att gå ner i vikt, eller hålla den du har, är du inte ensam. Det är något de allra flesta dras med. Att tänka på maten och bristen på motion är nog det vanligaste samvetskvalet som finns. Men det behöver inte vara så svårt att gå ner i vikt – och här följer 9 tips att ta med sig på vågen…förlåt, vägen, ska det förstås vara.

#1. Kasta vågen! Det finns inget tråkigare än att känna sig lite smalare och sedan väga sig och märka att man knappt gått ner något alls i vikt. Det kan kännas både på kläderna i och i själen utan att nämnvärt se det på vågen, så kasta ut vågen för gott!

#2. Fett kan vara nyttigt, om du väljer rätt. För 15 år sedan blev man förfärad vid tanken på fett, alltså föddes lightskiten. Fett kan vara bra, en viss typ av fett är till och med nyttig och nödvändig för våra kroppar. Fet fisk, avokado, olivolja och nötter är exempel på naturliga råvaror med bra fetter.

9rad#3. Om du kan, försök att rusta dig med tålamod. Det absolut sundaste sättet att gå ner i vikt är genom att gå ner långsamt. Man måste ändra drastiskt på sitt liv för att gå ner i vikt och må bättre. Dom små ändringarna kan göra mest i längden.

#4. Sötningsmedel är inte nyttigt för någon. Det kan öka aptiten och ge problem med magen. Sen är ju själva tanken på ett kemiskt framställt socker i sig en ganska motbjudande tanke.

#5. Läs på och lär dig! Att gå ner i vikt snabbt på ett bra sätt handlar om att skaffa sig så mycket kunskap om vad du bör göra – och vad du bör undvika. Det kan låta konstigt, men faktum är att de flesta inte har en aning om vad de sysslar med när du ska påbörja sin viktminskning. En utmärkt hemsida att studera vidare på är den här sajten om viktminskning. Här hittar du det mesta i form av utbildande texter, bra tips och motiverande råd.

#6. Stress och brist på sömn gör mer skada på kroppen än vad du kan ana. Både stress och sömn ökar produktionen av ämnet gherlin, vilket ökar aptiten och därmed småätandet. På såvis minskar också mängden leptin och serotonin de ämnen som skapar känsla av lycka, lugn och harmoni. Så vill du gå ner i vikt, stressa ner och sov gott!

#7. Motionera regelbundet. Du behöver inte köra slut på dig fullständigt, men rör på dig. Ta trapporna istället för hissen, promenera när du kan. Och försök att köra ett par 30 minuters pass på gymmet i veckan. Regelbunden motion ger mer än du anar.

#8. Ät lagom mycket och lagom snabbt, och med jämna mellanrum. Oftast tar man mer mat än vad man egentligenm behöver för att bli mätt eftersom man har en tendens att äta med ögonen när man är vrålhungrig. Så ät regelbundet för att inte stå som an gapande fågelunge vid spisen. Ät långsamt och drick mycket vatten under måltiden, det hjälper mättnadskänlsan. Ta lite mat till att börja med och om du inte känner dig mätt så kan du ta lite mer.

#9. När du handlar, välj då bort varor med högt innehåll av snabba kolhydrater, som ljust bröd, ljus pasta och vitt ris. Det finns mängder av fullkornsalternativ att välja på. Dessutom gör dessa produkterna dig mättare längre.

Det är egentligen inte så svårt att göra dessa små förändringarna i livet. Ge det tid och du kommer häpna över resultatet

Viktminskningens principer – om recept, diet och träning

För att gå ned i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott. Du kan med andra ord inte äta mer än vad din kropp gör av med. I och med att det finns färdiga recept att följa så behöver du inte räkna kalorier – utöver det du räknar på recepten.

Du kommer förmodligen inte att märka att du ligger några hundra kalorier under ditt egentliga dagsbehov. Och det är det som är meningen — du ska inte banta. Att banta innebär att du äter långt under ditt kaloribehov och det är som sagt inte att rekommendera.

justeraVid varje diet som innehåller alltför få kalorier förlorar du en stor del av din muskelmassa. Detta innebär att din basala ämnesomsättning sjunker, vilket innebär att din kropp klarar av färre kalorier än tidigare. Om du då fortsätter att äta ”som vanligt” efter dieten går du upp det du har gått ned plus lite till. Låt mig ge ett exempel: För enkelhetens skull säger vi att din kropp behöver 2100 kcal/dygn för att tillgodose ditt energibehov.

Om du har legat väldigt lågt i ditt kaloriintag har du förlorat en del muskler. När du är färdig med din diet och återgår till dina 2100 kcal/dygn klarar kroppen egentligen bara av att omsätta 1900 kcal/dygn. Vilket innebär att du kommer att äta 200 kcal mer än vad kroppen behöver. Eftersom din hunger med all säkerhet finns oförändrad kvar är det högst troligt att du kommer att äta som tidigare. Så går du upp igen. Efter ett tag bestämmer du dig för att gå på diet igen och efter denna omgång klarar kroppen av att omsätta ännu mindre energi. Nu kommer du att lägga på dig mer fett ännu snabbare.

Med kraftigt reducerad muskelmassa blir det alltså svårt att hålla den nya vikten.

Och det är synd, eftersom det framförallt är i musklerna som energiomsättningen sker. Ju mer muskler du har desto större energibehov. Så, ju mer du bantar desto tjockare blir du. Det är detta som kallas jojobantning.

Din basala ämnesomsättning är den som kroppen behöver för att tillgodose alla dess livsuppehållande åtgärder. Gå därför aldrig under den. De flesta ”normalbyggda” kvinnor behöver mellan 1200-1500 kalorier/dygn för detta ändamål.

Är du tjej och inte alltför lång eller har alltför mycket muskler, behöver du äta cirka 2100 kalorier/dygn för att behålla din vikt. Har du en önskan om att gå ned i vikt och att inte träna under viktminskningen följer du recepten som är baserade på cirka 1700 kalorier/dygn och innehåller runt 20 % fett. När du är nöjd med resultatet återgår du till ditt normalbehov (räkna upp recepten med 25 %). Tycker du att det blir alltför stora portioner kan du istället lägga till mjölk till varje måltid, speciellt du som tränar, och även öka på fettmängden något.

Om du vill träna under viktminskningen ska du självklart göra det. Men när det gäller träning i relation till kaloriintaget är det mycket svårt att ge exakta värden eftersom det förutom din kroppssammansättning också beror på hur ofta du tränar, hur mycket du tar i och vad du tränar. Ett aerobicspass på 60 minuter kräver fler kalorier än en 60 minuters promenad. Men även här kan det skilja sig mellan två till synes identiska personer på grund av skillnader i muskelmassa med mera.

Generellt kan man säga att om du är en ”normalbyggd” tjej och tränar 3 timmar/vecka och samtidigt vill gå ned i vikt behöver du äta cirka 2200 kalorier/dygn. När du är nöjd med din vikt och önskar fortsätta med dina 3 timmar/vecka lägger du till ytterligare 20 %. Som idrottande kvinna och för att vara på den säkra sidan rekommenderar jag ett tillskott av kalcium och järn.

En snabb introduktion till GI

Glykemiskt index (GI) är det nya sättet att beskriva hur blodsockerhalten förändras efter intag av ett livsmedel. Att veta hur blodsockret påverkas är ett led i förståelsen av hur mycket insulin kroppen kommer att svara med. Många använder GI-metodiken för att gå ner i vikt, men detta är bara en av metodens alla positiva effekter.

Ju högre GI-värde, desto mer insulin kommer kroppen att insöndra.

Tanken med GI är densamma som med snabba och långsamma kolhydrater, men genom att sätta ett värde på ett livsmedel och avsätta blodsockerhalten i ett diagram, där en hög profil motsvarar ett ”snabbt” livsmedel och tvärtom, blir det lättare att utvärdera det givna livsmedlet och att få en uppfattning om sin egen kostföring. Dessutom utvärderar GI inte bara kolhydratkvaliteten, utan även livsmedlets totala effekt på blodsockerökningen.

Glykemiskt index mäts genom att testpersoner får äta ett givet livsmedel där kolhydratmängden uppgår till 50 gram, varefter blodsockerförändringen mäts under de två eller tre efterföljande timmarna. Vitt bröd används som referens och dess värde sätts till 100. Andra livsmedel jämförs alltså med vitt bröd när de värderas.

En strävan efter att äta en kost med lågt till måttligt GI är bra om man har som mål att minska sin fettvikt. En sådan kost ger ett nyttigt insulinpåslag.

Vad avgör om ett livsmedel har ett högt eller lågt glykemiskt index?
Vitt bröd har ett högre GI än grovt bröd på grund av det vita brödets höga halt av vetemjöl. Vetemjöl är rikt på stärkelse, som omvandlas till glukos redan i munnen. Grovt bröd innehåller mindre vetemjöl och mer fibrer, som sänker Gi.

En intressant iakttagelse är hur GI skiljer sig mellan potatis och potatismos, mellan omogen och mogen frukt, och mellan frukt och juice. Potatismos har ett högre GI än kåkt potatis. Anledningen är att enzymerna som bryter ned kolhydraterna i maten lättare kommer åt stärkelsen i potatismos än i kokt potatis. Trots att potatis och potatismos är uppbyggda av exakt samma potatisråvara, är alltså GI-värdet högre för moset. Detsamma gäller frukt och juice.

Enzymerna som bryter ned kolhydraterna kommer lättare åt sockerarterna i juicen än i frukten. Dessutom tar det inte mer än drygt en minut att dricka juicen från, låt säga, tre äpplen, som tar runt 15 minuter i anspråk för att ätas obearbetade. Tiden det tar att äta en given mängd livsmedel är alltså också en faktor som påverkar vilket GIvärde detta livsmedel får.

En tumregel är att ju mer bearbetat ett livsmedel är, desto högre glykemiskt index har det. Potatismos har således ett högre GI än potatis och juice har högre GI än dess korresponderande frukt.

Ytterligare en intressant faktor är att fett sänker ett livsmedels GI. Detta beror på att fett sänker magtömnings- hastigheten. Fördröjningen här resulterar i att matens alla näringsämnen kommer långsammare ut i tunntarmen från magsäcken så att blodsockervärdet höjs mer sansat.

Insulinets inverkan på din vikt

Om du vill gå ner i vikt har du säkert förstått att det är viktigt att dra ner på sockerintaget. Frågan är förstås – varför det? Framförallt handlar det om att sockret höjer insulinet i kroppen, vilket in sin tur hämmar processer som är viktiga för din viktminskning.

insulinets-paverkanInsulin motverkar fettnedbrytning hos alla individer, tränade som otränade. En anledning till att tränade individer har en högre fettförbränning än otränade är att motion sänker insulinnivåerna i blodet, och håller dem sänkta en stund även efter att träningen har avslutats. Det gör att kroppen kan utnyttja fett som energi både under och en stund efter motionen.

Hos otränade individer sänker motion nivåerna av fria fettsyror i blodet, vilket är gynnsamt.

Studier visar att otränade individer med bara några veckors måttlig uthållighetsträning kan få kroppen att använda fettdepåer och fria fettsyror i blodet som energi istället för glukjås, som är kroppens föredragna form av energi i ett otränat tillstånd. I klartext innebär det att fettförbränningen ökar markant när man regelbundet ägnar sig åt motion.

Dessutom bidrar naturligtvis motion till en ökad muskelmassa, som i sig kräver mycket mer energi av kroppen än fettväv. Detta gäller såväl i vila som under rörelse. Muskelmassa ökar alltså fettförbränningen och därmed hela ämnesomsättningen. Därför behöver en vältränad person äta mer än en otränad.

Är kolesterol farligt?
Kolesterol räknas till fetterna. Detta ämne behövs bland annat för syntes av cellmembran och kan tillverkas av kroppen själv om kosten inte innehåller allt kolesterol den behöver. Omvänt gäller också att upptaget från kosten är begränsat om mängden som redan finns i kroppen är tillräckligt.

En person med högt kolesterolvärde bör minska sitt intag av framför allt mättade fettsyror, och även vara försiktig med sitt intag av snabba kolhydrater. Anledningen till det är att just mättade fettsyror fungerar som modersubstans för kolesterol, och att insulin verkar stimulerande på det enzym som möjliggör denna produktion.

FAKTA

  • Insulin är livsnödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp näringsämnen från blodet till cellerna.
  • I för stor mängd under en lång period resulterar insulin i fettinlagring och ökad produktion av kolesterol.
  • Kolesterol räknas till fetterna och behövs för tillverkning av cellmembran och hormoner.
  • För höga mängder av kolesterol i blodet ger en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
  • Genom att äta kost med långsamma kolhydrater, mycket fibrer och lite mättade fettsyror samt motionera regelbundet, sänker man nivåerna av både insulin och kolesterol. Det bidrar i sig till en ökad fettförbränning.

Protein och träning

Vid fysisk aktivitet ökar fettförbränningen och blir intensiteten mycket hög, som när vi tränar styrketräning eller springer med högt tempo, vill kroppen framför allt använda kolhydrater som bränsle. Kolhydrater kan nämligen förbrännas snabbt och därmed snabbt förse musklerna med energi till aktiviteten. Även när vi tränar uthållighetsträning, som exempelvis löpning, använder kroppen helst kolhydrater som bränsle.

Kolhydrater finns lagrad i levern och i musklerna, men vi har ett kraftigt begränsat förråd av dem. Det gör att förråden” snabbt minskar. För att vi ska kunna fortsätta springa måste kroppen hitta alternativa bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränning är en långsam process och kan därför inte ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet blir då att förbränna protein. Vissa aminosyror, framför allt de grenade (valin, isoleucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och förse musklerna med den energi de behöver.

Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppsegna proteiner, framför allt muskelprotein, för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Resultatet blir då muskelnedbrytning. Tränar man mycket uthållighetsträning kan ett högre proteinintag därför vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekten av träningen.

Vill du läsa mer om protein och hur det styr våra livsprocesser rekommenderar jag denna artikel från Stockholms Universitet

Gå ner i vikt snabbt? Skippa småätandet!

Gå ner i vikt snabbt - skippa småätandetSmåätande mellan måltiderna är en av de vanligaste fällorna och själva motsatsen till den aktivitet som fodras av dig som vill gå ner i vikt snabbt.

Det kan vara allt från godis och kakor till hela korvmåltider. Ät frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Däremellan ska du inte äta något alls – såvida du inte har medicinska skäl till att äta oftare. Om du har svårt att motstå suget när di försöker gå ner i vikt kan du äta någon extra frukt eller kanske morotsstavar. Prova även att dricka ett glas vatten eftersom det inte är ovanligt att törst ibland tolkas som hunger.

Håll jämnt blodsocker

Låt frukosten bidra med 20-25 procent av dagens energiintag, lunchen med 25-30 procent och middagen med 25-30 procent. Detta kommer att hjälpa dig att balansera hungerkänslorna och sålunda gå ner i vikt snabbt. De resterande 15-25 procenten fördelar du på två mellanmål. Hur mycket du ska äta vid varje måltid beror på hur aktiv du är och hur många kalorier du förbrukar.

Mellanmålen kan bestå av en eller två frukter kombinerat med några nötter. Den som motionerar mycket kan komplettera med en eller två grova smörgåsar med magert pålägg eller en tallrik basmusli med mager fil tillsammans med den skivade frukten. Alternativt kan du mixa ihop en shake på exempelvis magei mjölk, lite vaniljyoghurt, mogen frukt och havregryn. På så vis håller du blodsockret på en jämn nivå och skapar goda förutsättningar för en hälsosam viktminskning.

Kom ihåg att hälsa och långsiktighet alltid ska komma för meningen med att gå ner i vikt snabbt, och snabb viktminskning bara innebär att du svältar dig själv. Då är det ingen mening att gå ner i vikt, eftersom du bara kommer att lägga på dig alla kilon, plus några till, när du väl börjar äta som vanligt igen. Lura inte kroppen. Och gå ner i vikt snabbt, men gör det på ett intelligent sätt!

Smart viktminskning som håller på sikt
Frukosten kan bestå av fiberhavregrynsgröt med lättsötad äppelmos eller skivad banan. Tillsätt några russin under kokningen för att få gröten sötare. Ät tillsammans med minimjölk och ett kokt ägg. Den som behöver mycket energi kompletterar med en grov smörgå med exempelvis kokt skinka eller malaill i tomatsås. Är du inte så förtjust i gröt väljer du smörgåsalternativet i stället. En skål müsli, skivad frukt och mager fil/yoghurt är också bra.

Vid lunchen och middagen äter du enligt tallriksmodellen. Titta efter nyckelhålet för att hitta sundare livsmedel. Avsluta med en mogen frukt för att stilla eventuellt sötsug. När du kämpar med att gå ner i vikt kommer den främsta fienden till din viktminskning alltid att vara hungern, och småätandet. Och det enda sättet att ”battla” dessa behov, är att planera och äta tillräckligt mycket så att du samtidigt kan gå ner i vikt snabbt, men ändå har tillräckligt med mat och energi i kroppen för att fungera som vanligt under din viktminskning.

Ett annan vikt sak när du kämpar med att gå ner i vikt snabbt, är att hålla kolla på kalorieintaget. Du kan läsa mer om detta i följande artikel om att räkna kalorier

Tidigare äldre inlägg Nästa Nyare inlägg